Gym Tracker Pro | Nhật Ký & Giáo Án Thể Hình Thông Minh

GỢI Ý HÔM NAY (Thứ Hai)

Thời lượng: ~45 phút

Full Body A (Kích Hoạt Đầu Tuần)

Tập trung đẩy ngực, đạp đùi, kéo xô và vai với máy an toàn để khởi động tuần mới tràn đầy năng lượng.

Cơ bắp kích hoạt:Ngực, Đùi, Lưng, Vai

Giáo Án & Lịch Tập (5)

Chọn một giáo án để bắt đầu theo kế hoạch chuẩn

⭐ DÀNH CHO NGƯỜI MỚI (NEWBIE)

Full Body A (Tân Binh - Thứ 2/6)

Ngực, Chân, Lưng xô, Vai - Thân thiện khớp cho người mới

Giáo án hoàn hảo cho người mới tập 0 - 6 tháng. Giúp kích hoạt toàn thân, làm quen cảm giác cơ mà không bị đau nhức kiệt sức.

5 Bài Tập Trong Buổi:

1. Barbell Bench Press

3 × 10 (~20kg)

2. Leg Press (Đạp Đùi Máy)

3 × 12 (~40kg)

3. Lat Pulldown (Kéo Xô Máy)

3 × 12 (~20kg)

4. Dumbbell Shoulder Press (Đẩy Vai)

3 × 10 (~5kg)

5. Triceps Pushdown (Tay Sau Máy)

2 × 12 (~10kg)

⭐ DÀNH CHO NGƯỜI MỚI (NEWBIE)

Full Body B (Tân Binh - Thứ 4)

Lưng đùi, Ngực trên, Chèo xô, Vai bên, Bắp tay

Buổi thứ 2 trong tuần: tập trung vào nhóm cơ kéo và bổ trợ, hoàn thiện vóc dáng cân đối.

5 Bài Tập Trong Buổi:

1. Incline Dumbbell Press

3 × 10 (~6kg)

2. Romanian Deadlift (Tạ Đơn/Đòn)

3 × 10 (~20kg)

3. Dumbbell/Cable Row (Chèo Lưng)

3 × 10 (~8kg)

4. Side Lateral Raise (Bay Vai)

3 × 12 (~3kg)

5. Bicep Curl (Cuộn Tay Trước)

2 × 12 (~5kg)

🔥 PHÂN HÓA PPL

Push Day (Ngực - Vai - Tay Sau)

Ngực, Vai trước/giữa, Cơ tam đầu (Triceps)

Giáo án phân hóa đẩy (Push) cho người đã có nền tảng 6 tháng trở lên.

5 Bài Tập Trong Buổi:

1. Barbell Bench Press

4 × 8 (~40kg)

2. Incline Dumbbell Press

3 × 10 (~14kg)

3. Standing Dumbbell Shoulder Press

3 × 10 (~12kg)

4. Side Lateral Raise

4 × 12 (~6kg)

5. Triceps Pushdown

3 × 12 (~20kg)

🔥 PHÂN HÓA PPL

Pull Day (Lưng Xô - Tay Trước)

Lưng xô (Lats), Lưng trên (Traps/Rhomboids), Tay trước (Biceps)

Giáo án phân hóa kéo (Pull) phát triển độ dày và rộng của lưng xô.

5 Bài Tập Trong Buổi:

1. Barbell Deadlift

3 × 5 (~60kg)

2. Pull-ups

4 × 8

3. Bent Over Barbell Row

4 × 8 (~35kg)

4. Face Pull

3 × 15 (~15kg)

5. Barbell Bicep Curl

3 × 10 (~15kg)

🔥 PHÂN HÓA PPL

Leg Day & Core (Chân - Mông - Bụng)

Đùi trước (Quads), Đùi sau (Hamstrings), Mông (Glutes), Bụng (Core)

Giáo án thân dưới & cơ lõi toàn diện.

5 Bài Tập Trong Buổi:

1. Barbell Full Squat

4 × 6 (~50kg)

2. Romanian Deadlift

3 × 8 (~45kg)

3. Leg Press

3 × 10 (~80kg)

4. Standing Calf Raises

4 × 15 (~30kg)

5. Hanging Leg Raise

3 × 12